Вы высыпались в субботу и в воскресенье, вышли на работу в понедельник — и все равно чувствуете себя так, будто пробежали марафон? Кофе не бодрит, выходные не восстанавливают, а мысль об отпуске не радует? Если это про вас — поздравляем, вы вошли в число людей, чей «внутренний аккумулятор» разряжен в ноль, даже когда внешне в жизни вроде бы все в порядке.
Представьте, что ваше тело — это ноутбук, который постоянно работает на 120% мощности, но хранит заряд лишь на 10%. Вы подключаете его к розетке на ночь, но наутро индикатор показывает лишь десятую часть заряда. Примерно так чувствует себя человек в состоянии хронического стресса, а порой и профессионального выгорания. К слову, о профессиональном выгорании мы поговорим отдельно. Мамы и папы в декрете тоже порой выгорают до депрессии и серьезных проблем со здоровьем, когда энергия тратится быстрее, чем восстанавливается, а привычный отдых не успевает компенсировать катастрофические потери.
Разобраться в том, что происходит с человеком во время хронического стресса и выгорания, нам помогут:
Анна Левчина — врач-эндокринолог, психиатр, психотерапевт, супервизор, младший научный сотрудник ФГБНУ «МГНЦ им. академика Н. П. Бочкова», сооснователь клиники доказательной психотерапии PSY.team и клиники ментального здоровья MBT clinic;
Ольга Кателина — медицинский психолог отделения неврологии МНОИ МГУ им. М. В. Ломоносова, кризисный консультант, супервизор.
Как устроен стресс и что происходит с телом
Чтобы починить машину, нужно разбираться в ее устройстве и понимать, какие детали какие функции выполняют. Познакомимся с тремя ключевыми «персонажами» вашего внутреннего состояния.
Кортизол — «официальный» гормон стресс-режима
Кортизол — главный дирижер реакции «бей или беги». В норме он заставляет печень выбросить в кровь глюкозу для быстрой выработки энергии, ускоряет сердцебиение и обостряет внимание человека. Чем-то такая реакция похожа на спортивный режим в автомобиле: нужен, когда требуется резко обогнать другого участника движения или уйти от опасности (например, убежать от внезапно появившегося на горизонте льва).
Тут стоит напомнить, что стресс сам по себе — не враг организма, а наш ангел-хранитель. Однако в современном мире мы испытываем стресс значительно чаще наших предков. «Львом саванны» может стать как начальник и новости на ТВ, так и крики не способного объясниться младенца или бесконечные дедлайны.
«Стресс бывает адаптивным, который завершается по циклу и своевременно, и дистрессом — разрушающим, хроническим. Изначально стресс — это защитная реакция», — поясняет медицинский психолог Ольга Кателина.
Если «спортрежим» включен в теле человека постоянно, «внутренний двигатель» перегревается, а ресурс быстро исчерпывается. Хронически повышенный кортизол разрушает мышечную ткань, угнетает иммунитет и буквально уменьшает объем гиппокампа — участка мозга, отвечающего за память и эмоции.
Окситоцин — гормон теплых отношений
Еще один важный гормон — окситоцин. Это гормон привязанности, безопасности и чувства, что все в порядке. Он вырабатывается при доверительном контакте с другими людьми, прикосновениях, теплом общении. Научные исследования показывают, что окситоцин снижает активность миндалевидного тела — главного «сторожа», включающего тревогу.
«При общении выделяются окситоцин и дофамин — они подавляют первую фазу стресса», — поясняет Ольга Кателина.
Если говорить проще: приятный разговор с близким человеком, объятья друзей или членов семьи, время, проведенное наедине с партнером, действуют на мозг как сигнал «сбрасываем тревогу, лев ушел».
Дофамин — мотивация, энергия и награда
Еще одна важная составляющая стресс-реакций — дофаминовая система. Это своего рода внутренний банкомат человека, который выдает «банкноты удовольствия» за любое действие, полезное для выживания или поставленных целей.
Благодаря дофамину мы чувствуем предвкушение, драйв и удовлетворение от завершенных дел. При хроническом стрессе этот банкомат опустошается: рецепторы становятся менее чувствительными, и привычные человеку радости перестают «засчитываться». Складывается примерно такая картина: вы листаете любимые соцсети, едите вкусную еду, получаете премию или выигрываете в лотерею — а внутри пустота. Другой возможный признак — «ничего не хочется». Вы перестаете понимать, как получать удовольствие от жизни, хотя прекрасно помните, как кайфовали даже от мелочей. Нужно понимать, что это не слабость характера, а нейрохимический сбой.
Как организм избавляется от стресса в норме и что ломается при хроническом перенапряжении
При нормальной стресс-реакции после выброса кортизола запускаются так называемые стресс-лимитирующие системы: выделяются серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота. Они помогают организму стабилизировать процессы и восстановить баланс.
«В норме организм выходит из стресса. Но если мы долго находимся под действием стрессового фактора и не выходим на этап восстановления, системы истощаются. Надпочечники работают на пределе, страдают выделительная, репродуктивная системы и желудочно-кишечный тракт», — описывает Ольга Кателина.
Именно поэтому при хроническом стрессе лечение надпочечников бессмысленно. «Часто нутрициологи и даже некоторые врачи пытаются лечить «синдром уставших надпочечников». Но надпочечники — это только третий этап в цепочке. Все идет через мозг. Бессмысленно лечить следствие, не трогая причину», — подчеркивает эксперт.
Можно ли диагностировать стресс по анализу крови
Многим пациентам врачи предлагают сдать анализы крови, чтобы разобраться в причинах неясных сбоев в состоянии здоровья. Стресс действительно меняет лабораторные показатели — уровень кортизола, глюкозы, маркеры воспаления, липидный профиль, иногда «выстреливают» сывороточное железо или лейкоциты. Однако здесь требуется важная оговорка.
«В крови мы видим только следы каскадных реакций на стресс. Если маркеры повышены, мы не можем с уверенностью сказать, что человек был в стрессе. Эти маркеры слишком “шумные”: показатели могут вырасти из-за физической нагрузки, инфекции, при нарушениях в работе ЖКТ и по многим другим причинам. Поставить диагноз «стресс» только по крови нельзя», — объясняет Ольга Кателина.
Врач-психиатр Анна Левчина соглашается: «Привязываться к анализу крови как к способу диагностики этих состояний — гадание на кофейной гуще. Показатели отражают общую нагрузку на организм, а не конкретный диагноз».
Стоит ли людям, обеспокоенным своим состоянием, сдавать анализ на серотонин и дофамин? Наши эксперты отвечают на этот вопрос отрицательно.
«Мозг отделен от остального организма гематоэнцефалическим барьером. Уровень серотонина и дофамина в крови никак не связан с их уровнем в мозге. Анализ крови на эти нейромедиаторы для диагностики депрессии или стресса бессмыслен», — разъясняет Ольга Кателина. Серотонин в крови используют для выявления некоторых онкологических заболеваний, но не для оценки стресса.
Если наш внутренний двигатель месяцами работает на пределе, биохимия меняется всерьез. Но никакие биохимические анализы не смогут показать, в каком из «аварийных» режимов работает организм на данный момент: стресс ли это, выгорание или депрессия.
Усталость, выгорание или глубокая депрессия?
Так как же разобраться, в каком состоянии находитесь именно вы (обычная усталость, выгорание или депрессивное расстройство), а также когда и какие меры стоит предпринимать? Специалисты предлагают обратить внимание на несколько факторов.
- Спустя день-два отдыха (выходные, отгул) вы снова чувствуете себя выжатым, как лимон.
- Вы выполняете работу по инерции и без огонька, даже если раньше она вам очень нравилась.
- Вы ловите себя на мысли, что вам все равно, получится у вас что-то сделать или нет.
- Вы замечаете, что стали раздражительным, плаксивым или, наоборот, безразличным, эмоционально тусклым, как выцветшая фотография.
- У вас бывают мысли, что это не жизнь, но вы не видите, как можно изменить происходящее в вашей жизни к лучшему.
Если для вас актуальны один или два пункта, то, скорее всего, это накопившаяся усталость. Вам не хватает сна, четких границ между работой и отдыхом, возможно, физической активности.
Если вам близки три-четыре пункта, это похоже на состояние хронического стресса или раннего выгорания. Баланс «ресурс — нагрузка» нарушен.
Для вас характерны все пять пунктов — с большой вероятностью в вашем случае речь идет о депрессивном расстройстве или глубоком выгорании, требующем помощи специалиста.
Добавим, что диагноз «профессиональное выгорание» эксперты ставят в том числе на основе специализированного Ольденбургского опросника профессионального выгорания (OLBI).
Усталость — это, по сути, временный дефицит «заряда батареи». Устраняется он нормализацией режима, отдыхом и снижением нагрузки. Стоит помнить, что мы не пользуемся смартфоном, когда его батарея разряжена. Мы сначала подзаряжаем аккумулятор, а потом эксплуатируем устройство. Человеческий организм также требует наполнения.
Выгорание — феномен, который Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сейчас относит исключительно к профессиональному контексту.
«Выгореть можно только на работе», — подчеркивает Анна Левчина. Согласно разработанной ВОЗ Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-11), у выгорания три ключевых признака:
- чувство выраженной истощенности, не проходящее после выходных;
- нарастание психологической дистанции от работы — цинизм, отчуждение, потеря смысла деятельности;
- снижение профессиональной эффективности.
Депрессия похожа на выгорание, но Ольга Кателина добавляет важное разграничение.
«Симптоматически выгорание и депрессия похожи. Но есть ключевое различие: выгорание обычно привязано к конкретной сфере. Если убрать стрессор, например уйти в отпуск, человеку становится легче. Депрессия не проходит и после отпуска. Для нее характерно негативное восприятие себя, мира и будущего. Это так называемая депрессивная триада».
Таким образом, депрессия — это медицинский диагноз, а не просто плохое настроение. Чтобы поставить его, такое состояние должно длиться у человека не менее двух недель и обязательно включать стойко подавленное настроение или ангедонию — потерю удовольствия от привычных вещей.
«Именно ангедонию — когда любимое хобби, еда, общение перестают вызывать эмоциональный отклик — люди переносят тяжелее всего», — отмечает Анна Левчина.
«Депрессивный эпизод — это не просто плохое настроение. Нелеченый эпизод повышает риск повторных срывов при любом стрессе — в мозге закрепляется нейросвязь. Поэтому так важно не затягивать с обращением к специалисту», — добавляет Ольга Кателина.
Выгорание — это не только про работу
Мы привыкли думать, что выгорание связано с офисом, жесткими дедлайнами и токсичным начальством. Однако те же симптомы — истощение, отчуждение и ощущение собственной неэффективности — все чаще отмечаются у людей, чья деятельность не вписывается в формальные рамки профессии. В первую очередь речь о родителях, которые находятся дома с маленькими детьми, но также это актуально и для людей, которые ухаживают за тяжелобольными родственниками.
«Человек сидит в четырех стенах, видит одно и то же, день сурка, все одинаково, нет нагрузки на мозг. Человек не работает, не успевает читать, общаться. Поведенческое обеднение долгое время может приводить к снижению нейропластичности и симптомам депрессии», — объясняет врач-психиатр Анна Левчина.
Нейропластичность — это способность мозга изменяться, адаптироваться под воздействием нового опыта, учиться новому и восстанавливать утраченные связи после травм.
В случае ухода за ребенком это состояние называют родительским выгоранием. Оно не включено в Международную классификацию болезней как отдельный диагноз, но по сути представляет собой ту же комбинацию эмоционального истощения, растущей нелюбви к родительским обязанностям и чувства несостоятельности по жизни. «Отпуск» от детей здесь не всегда возможен, а хронический стресс усугубляется дефицитом сна и социальной изоляцией.
«Раньше мы бы сказали, что депрессия — это сниженная выработка серотонина, дофамина, норадреналина. Сейчас мы понимаем, что депрессия — это гораздо больше, чем нейромедиаторы. Это может быть нейровоспаление, нарушение нейропластичности. Именно поэтому, например, после вирусных инфекций резко возрастает число депрессивных эпизодов», — уточняет Анна Левчина.
Серотониновая теория, согласно которой причиной депрессии является нехватка серотонина, окончательно отвергнута исследователями. Это значит, что ни при выгорании, ни при депрессии нельзя вылечиться одним лишь «поднятием серотонина»: вкусной едой, какими-либо добавками или попытками порадовать себя. Причины лежат глубже — в сочетанном воздействии среды, хронического воспаления и утраты нейропластичности. А значит, и помощь должна быть комплексной.
«При выраженных симптомах, особенно при появлении мыслей о бессмысленности жизни, необходимо обратиться к специалисту. Также отмечу, что человек в депрессии вполне может шутить и улыбаться, но это не отменяет его диагноза», — добавляет Анна Левчина.
Таким образом, выгорание — из-за работы в офисе или дома с ребенком — это не просто усталость, а системный сбой, который без коррекции может перейти в депрессивное расстройство.
Красные флаги, или Когда точно пора к специалисту
Мы попросили экспертов сформулировать четкие критерии, при которых откладывать визит к психиатру, психоневрологу или психотерапевту нельзя:
- стойкое плохое самочувствие — тревожное, апатичное, раздражительное или любое другое негативное состояние, например сниженное настроение на протяжении длительного периода времени;
- сбивается хотя бы один из трех важных ритмов: аппетит, либидо, сон (в любую сторону: должно насторожить как уменьшение/ослабление, так и увеличение/усиление);
- потеря удовольствия от привычных вещей и действий.
Если такое состояние длится два-три дня, потом происходит смена настроения — вполне возможно, что это временное явление. Но если плохое самочувствие длится дольше двух недель — это повод идти к специалисту.
Что делать, если ничего не помогает?
Наше тело в стрессе — это своего рода смартфон, который мы поставили на подзарядку на ночь, но забыли выключить. Даже во сне мозг «принимает уведомления почты и мессенджеров». В итоге незавершенные задачи прокручиваются в голове. Вы просыпаетесь среди ночи и раздумываете над тем, что не смогли сделать днем или как можно улучшить рабочие процессы. Такой отдых не переводит систему в режим полного выключения и релаксации.
Научный термин для этого явления — «аллостатическая нагрузка». Это цена, которую платит организм за постоянное поддержание состояния повышенной готовности «встретить льва». Хронический стресс удерживает кортизол и воспалительные маркеры на высоком уровне даже тогда, когда вы спите.
Кроме того, многие ошибочно принимают за отдых смену деятельности. Ведь так нас учили наши бабушки и дедушки, мамы и папы. Однако это не так. По-настоящему наполнить «внутренний аккумулятор» так невозможно.
«Очень важно помнить, настоящий отдых — это деятельность, не направленная на саморазвитие. Если вы считаете, что отдыхаете, смотря обучающие курсы или читая профессиональные книги, — вы ошибаетесь: вы продолжаете работать. А если при этом в голове еще и крутятся тревожные мысли, мозг и весь организм не восстанавливаются», — уточняет Анна Левчина.
«Если вы отдыхаете, занимаетесь любимым делом, но не чувствуете наполнения — это абсолютно нормальный повод пойти к специалисту. Иногда невозможно решить проблему на том же уровне мышления, на котором она возникла. Нужен взгляд со стороны. Даже сами психологи проходят личную терапию», — говорит Ольга Кателина.
Что реально работает на уровне молекул и нейропластичности?
Режим сна как «жесткий» биоритм
Кортизол должен плавно расти утром и снижаться вечером. При нерегулярном сне этот цикл ломается, и организм находится в состоянии «хронического сбоя часовых поясов». Как говорит Анна Левчина, «если человек спит по четыре часа или хаотично, никакие другие методы не сработают — это база».
Решение: ложитесь и вставайте в одно и то же время, уберите экраны за 1–1,5 часа до сна, создайте ритуал «выключения» (теплый душ, растяжка, медитация и другие).
Физическая активность как «техобслуживание мозга»
Регулярная физнагрузка снижает уровень кортизола, способствует нейропластичности.
«Спорт обладает мощнейшим антидепрессивным эффектом, сравнимым с медикаментами. Исследования показывают, что он профилактирует большинство психических расстройств», — подчеркивает Левчина.
Решение: 20–30 минут ходьбы или легкой пробежки три-пять раз в неделю, силовые тренировки два раза в неделю либо любые активности по душе — танцы, скалолазание, плавание.
Социальная безопасность и «окситоциновый режим»
Доверительное общение и приятные прикосновения запускают выброс окситоцина: «Спокойно, рядом свои».
«Теплый контакт с людьми, которым мы доверяем, буквально выключает физиологический режим тревоги. Это не просто приятно — это эволюционный механизм безопасности», — поясняет Анна Левчина.
Ольга Кателина развивает эту тему: «Контакты с другими людьми — одна из аутовосстанавливающих стратегий (в отличие от аутоистощающих — алкоголь, наркотики, изоляция). Здоровые границы должны быть проницаемыми, а не железобетонными. Мы нуждаемся в обратной связи от мира».
Эксперт приводит яркую аналогию: «Если нейросеть перестает получать обратную связь, качество ее генераций ухудшается — она начинает галлюцинировать, зацикливаться на негативных паттернах». По этой же причине дети без взаимодействия с людьми не могут развить нормальную психику. Яркий пример — дети-маугли. Но и взрослым общение необходимо не меньше.
Решение: встречи с близкими людьми вне рабочего контекста, прогулки вдвоем без телефонов и просмотра новостей, объятия, совместный отдых на природе.
Выстраивание границ и контроля, или От автопилота к пилоту
Чувство контроля над своей жизнью снижает хроническую активацию стрессовых реакций и дофаминовую дезадаптацию. Когда вы сами управляете самолетом, даже турбулентность не вызывает панику. Правильно выстроенные границы возвращают вас в кресло пилота своей жизни.
Решение: фиксированное рабочее время, правило «не брать работу в голову» после конца рабочего дня, планирование и расстановка приоритетов, право говорить нет коллегам и не только.
Психологическая перезагрузка: почему она не работает без действий и изменений
Дыхательные техники и медитация снижают возбуждение здесь и сейчас, но если не меняются системные факторы — недосып, хаос, изоляция и другие, — вы лишь временно гасите симптомы. Это как клеить пластырь на лопнувшую шину: выглядит аккуратно, но далеко не уедете.
«Психотерапия — это не просто беседа со специалистом. Это техническая работа: мы анализируем проблему на микрофакторах, выявляем ее поддерживающие механизмы и вырабатываем конкретные способы адаптации, меняя внутренние паттерны человека», — объясняет Анна Левчина.
К кому идти, или Навигатор по специалистам
Один из барьеров на пути к помощи — путаница в том, кто есть кто в мире ментального здоровья. Ольга Кателина разобрала для нас отличия:
- психолог — специалист с гуманитарным образованием, не может работать с людьми, у которых есть психиатрический диагноз или тяжелое соматическое заболевание;
- медицинский (клинический) психолог — может работать в медучреждениях, проводить диагностику, в том числе работает с расстройствами;
- психотерапевт — юридически это врач-психиатр, прошедший допподготовку по психотерапии, но в России ситуация сложная: психотерапией занимаются и психиатры, и психологи;
- психиатр — врач, может назначать лекарственные препараты.
«Если есть явные функциональные нарушения — головные боли, мигрени, нехватка дыхания, ощущение сжатия в груди, — сначала проверьте организм у врача (невролога, терапевта). Он при необходимости направит к психотерапевту или психиатру», — рекомендует Ольга Кателина.
Многие начинают с невролога, потому что это снижает страх стигматизации. К сожалению, в нашей стране поход к психологу до сих пор воспринимается многими как слабость.
Почему сначала нужно надеть кислородную маску на себя
Важный принцип, о котором напоминает Ольга Кателина: «Невозможно отдавать из пустого сосуда. В своей практике мы часто видим родственников тяжелобольных людей, которые годами выкладываются и забывают о себе. В итоге они сами впадают в депрессию, тревогу, посттравматическое стрессовое расстройство. Рушится вся система. Сначала необходимо наполнить свой бак — это не эгоизм, это базовая необходимость для помощи другим».
Рекомендации для руководителей, или Как остановить выгорание в команде
Проблема хронического стресса и выгорания касается не только отдельного человека, но и всей системы, в которой он работает, отмечают наши эксперты.
«Выгорание — это часто проблема не индивида, а системы, — говорит Анна Левчина. — Если в компании большая текучка, сотрудники покидают ее через несколько месяцев, причина не в конкретных людях, а в условиях, которые «выжимают» из них весь ресурс».
Что может сделать руководитель:
- отслеживать сигналы: если после отпуска сотрудник возвращается таким же истощенным — это лакмусовая бумажка выгорания;
- наладить здоровые границы в коллективе: четко определенное рабочее время, отсутствие коммуникации по выходным, разумная нагрузка на сотрудников снижают риски;
- организовать психологическую поддержку: корпоративный психолог, подписка на внешний сервис или программы управления стрессом помогают удержать людей.
Данные систематического обзора 56 исследований, опубликованного в журнале The Lancet Psychiatry, показывают, что корпоративные программы психологического здоровья обеспечивают положительный возврат инвестиций:
- когнитивно-поведенческая терапия приносит от $0,25 до $1,78 на каждый вложенный доллар, а с управлением случаями — до $3,35;
- комплексные программы для американских работодателей продемонстрировали экономию $3440 на сотрудника за 6 месяцев при положительном ROI во всех зарплатных группах;
- клинически 69,3% сотрудников показали улучшение при депрессии, 68,7% — при тревожности. Размер эффектов превышает средние показатели стандартной психотерапии.
«Работодателю выгоднее удержать сотрудника, чем постоянно нанимать и обучать новых. Инвестиции в психологическое здоровье — это не благотворительность, а финансовая стратегия», — резюмирует Левчина.
Подводим итоги, или Как найти свой «нормальный» режим
Стресс — это не абстрактная нервотрепка, выгорание — не модный тренд, а клиническая депрессия — не просто «плохое настроение». Все эти состояния вызывают значительные физиологические изменения в организме. Но именно закрепленные привычки, в том числе заботы о себе, а не разовые «передышки», формируют наш повседневный ритм жизни.
Мы постарались собрать в этой статье список практических полезных советов, как выявить у себя каждое из состояний и какие действия предпринять. При этом мы понимаем, что сложно поменять свою жизнь одним решительным действием, и предлагаем начинать с небольших, но посильных изменений: выбрать один-два пункта из практического раздела и внедрить их в ближайшие две недели. Обязательно зафиксируйте изменения, как было до, что стало после. Это поможет вашему мозгу получить необходимое ему подкрепление в виде удовольствия от результата.
Если же вы чувствуете, что ситуация выходит за рамки саморегуляции и самому справиться не удается, а апатия или тревога не отступают, важно помнить, что обращение к медицинскому психологу или психотерапевту — не слабость, а признак зрелого отношения к собственному здоровью.
«Если вы не чувствуете наполнения даже после отдыха — это не катастрофа и не конец света, а важный сигнал: взгляд со стороны необходим», — отмечает Ольга Кателина.